मजबूत और पेट चापलूसी

अपने crunches एक मजबूत प्रतिरोध जोड़कर अपने एबी प्रशिक्षण अग्रिम करने के लिए, एक उच्च केबल की कमी का उपयोग करके पेट चापलूसी. प्रतिरोध का उपयोग करते हैं, साथ ही एक सहायता के रूप में एक स्थिरता गेंद अप दक्षता और एक सुंदर, सही कदम करके toned पेट के लिए अपने crunches की चुनौती.

क्या है

1. एक उच्च केबल चरखी के लिए एक रस्सी संलग्न है, तो खड़े मशीन से दूर का सामना करना पड़ रहा है, एक मध्यम आकार की है और यह अपनी पीठ के छोटे, हिप - चौड़ाई पैर के अलावा के बीच स्थिरता गेंद के साथ, घुटने थोड़े मुड़े.
2. रस्सी समझ, एक 45 डिग्री के कोण और एक दूसरे के समानांतर ऊपरी हथियार लाने.
3. हाथ की स्थिति, अनुबंध पेट और आगे फ्लेक्स, कूल्हों की ओर कूल्हे कोण बदलने के बिना पसलियों लाने बनाए रखें.
4. धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति, गेंद के चारों ओर थोड़ा का विस्तार, रीढ़ की हड्डी और दोहराने के लिए वापस.
वजन और कसरत मार्गनिर्देश

1. इस कदम के एक नियमित कुल शरीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में एक सप्ताह में 2-3 बार करो.
2. एक 45 से 55 सेंटीमीटर स्थिरता गेंद का प्रयोग करें और 30-60 पाउंड और 10-15 सेट के बीच 1 मिनट आराम प्रतिनिधि के 2-3 सेट करते हैं.
3. 4-6 सप्ताह के बाद या जब आप उन्नत टिप में स्थानांतरित करने के लिए तैयार लग रहा है, प्रगति.
उन्नत टिप
विशेष रूप obliques के लिए एक चुनौती है, अधिक जानकारी के लिए, इस कदम के एक रोटेशन जोड़ने के लिए, एक घुटने से ऊपर उठाने और उस ओर विपरीत कोहनी crunching. वैकल्पिक पक्षों 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए.

विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि अपनी रीढ़ गेंद के चारों ओर फैली हुई है, अभी कम hyperextension के रूप में आप एक प्रतिनिधि से लौटने. ऐसा करने से, आप की कमी के दौरान अधिक पेट तंतुओं की भर्ती करेगा.

don'ts

1. कूल्हों से मोड़ आगे मत. यह कूल्हे flexors पर लेने के लिए है, जो व्यायाम कम प्रभावी बनाता है और अपनी पीठ और गर्दन के तनाव कर सकते हैं का कारण बनता है.
2. इतना भारी है कि आप अपने हथियारों के साथ खींचने के लिए काम करने के वजन का उपयोग न करें, यह बंद अपने पेट काम का बोझ लेता है और अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव कर सकते हैं.
3. अपने धड़ 'झटका' वापस मत, यह अपनी रीढ़ की हड्डी और आसपास के संयोजी ऊतक तनाव कर सकते हैं.