Pilates कसरत

टिप्स:

1. क्या ये एक सप्ताह में तीन बार चाल.
2. आप सभी की जरूरत है योग चटाई या padding का एक और प्रकार है, एक तौलिया की तरह है.
3. इन Pilates व्यायाम अपने कोर की मांसपेशियों को काम करते हैं, पीठ के निचले हिस्से और पेट.
4. चाल लंबा और अपने पूरे शरीर को टोन.
वार्म अप श्वास व्यायाम
चेहरा लेटें और पैर की उंगलियों ओर इशारा साथ छत की ओर अपने पैर उठा. यकीन है कि अपने पूरे रीढ़ चटाई पर है, वहाँ किसी भी जगह अपनी उंगलियों के तहत स्लाइड सकता है नहीं होना चाहिए. फर्श पर से अपने हथियार और सिर (छाती ठोड़ी) लिफ्ट.

रखते हुए अपने शरीर के बाकी अभी भी, अपने हथियार पंप अप और जल्दी नीचे, पाँच की गिनती के लिए inhaling और पांच के लिए exhaling. 10 पंप के 5 सेट की कोशिश, 10 के 10 सेट करने के लिए काम कर रहा है.

रोल - अप
घुटने मुड़े, फर्श पर पैर के साथ सामना लेटें. अपने सिर उठा, अपने सीने की ओर अपनी ठोड़ी लपेटने. अपनी जांघों के पक्षों को पकड़ो. चटाई में अपनी रीढ़ को दबाएं.

धीरे - धीरे एक समय में एक पृष्ठवंश रोल ताकि आप अपनी रीढ़ प्रेस की चटाई में प्रत्येक हिस्सा लगता है. अपनी ठोड़ी tucked को ध्यान में रखते हुए, नीचे फिर से रिलीज करने के लिए, एक समय में एक पृष्ठवंश. आप वास्तव में अपने पेट में यह महसूस करना चाहिए. पाँच बार दोहराएँ

लेग सर्किलों
चेहरा लेटें, छत पैर उठाने जबकि चटाई मोड़ पैर पर सही पैर रखते हुए अगर यह और अधिक आरामदायक है. प्वाइंट पंजे. पक्ष में हथियारों के साथ, चटाई में रीढ़ दबाएँ.

धीरे धीरे चक्र बाएं पैर दक्षिणावर्त, अपने शरीर के बाकी अभी भी रखने. यदि कि सर्कल आसान लगता है, एक बड़ा एक है, लेकिन अपने पैर फर्श को छूने के लिए कभी नहीं. इस दिशा में पांच हलकों और पाँच वामावर्त. दाएँ पैर से दोहराएँ.

एकल पैर फैला
चेहरा लेटें और अपने दाएँ घुटने को अपने सीने में खींच. कि और अपने घुटने पर बाएं हाथ पिंडली पर अपने दाहिने हाथ रखें. मंजिल दूर एक दो पैरों के बारे में अपने बाएं पैर लिफ्ट और अपने पैर की उंगलियों बिंदु. अपने सिर, छाती, ठोड़ी लिफ्ट चटाई पर फ्लैट रीढ़.

Immediatelyswitch पैर, जल्दी से 20 बार वैकल्पिक पैर. यदि यह बहुत कठिन है, छत की ओर अपने सीधे पैर यह अपने पेट से दूर कुछ वजन ले जाएगा बिंदु.

रीढ़ की हड्डी के हिस्सों
अपने पैर के साथ बैठो बारे में दो कंधे - चौड़ाई फैला अलावा. अपने पैरों फ्लेक्स और अपनी बाहों आप के सामने बाहर खिंचाव.

अपने सीने को अपनी ठोड़ी टक और अपने पेट की ओर कर्ल. की कमी खत्म नहीं हुआ. आप धीरे धीरे आगे कर्ल चाहिए, खींच और अपनी रीढ़ लंबी आगे टूट के बिना के रूप में के रूप में आप यह कर सकते हैं दूर. अपने अंतिम लक्ष्य को आगे बढ़ाने के लिए अपने सिर के ऊपर स्पर्श करने के लिए है. अपने अंतिम लक्ष्य को चटाई के लिए अपने सिर के ऊपर स्पर्श करने के लिए है. एक गिनती के लिए पकड़ो, और फिर वापस रोल. पाँच बार दोहराएँ.